Bulken en cutten zijn twee veelgebruikte termen voor bodybuilding. Atleten, beroemdheden en sportschoolbezoekers gaan allemaal door bulk- en cutfases om spieren en kracht te winnen en een esthetisch mooi lichaam te krijgen. Deze fasen staan algemeen bekend als perioden van gewichtstoename en -afname.
In elke fase proberen bodybuilders hun lichaamssamenstelling te veranderen door spiergroei en extra lichaamsmassa (bulking) of door lichaamsvet te vermageren met behoud van hun spieren (cutting). Zie het als volgt: als je uit je t-shirt wilt bulken, wil je een grotere maat en er gespierder uitzien, terwijl als je in een kleiner t-shirt wilt passen en er slank uit wilt zien, het tegenovergestelde het geval is.
Wat is bulken?
“Simpel gezegd is bulken groter worden. Als je bulkt, eet je met een calorieoverschot (meer eten) omdat je meer calorieën wilt eten dan je verbrandt. Het einddoel is om de spiermassa van je lichaam te vergroten en aan te komen – wees niet bang voor gewichtstoename in deze fase, want spieren hebben een grotere dichtheid dan vet en wegen daarom meer!
In de periode dat je bulkt, wil je intensieve weerstandstrainingen doen om je gewichtstoename een boost te geven!
Wat is cutten?
Het is het tegenovergestelde, afslanken met spierdefinitie. Daarom is een cutfase wanneer je calorieën tekort komt (minder eet) om lichaamsvet te versnipperen terwijl je zoveel mogelijk spieren behoudt. Train hard, eet minder.
In deze fase ga je door met zware weerstandstraining, maar de intensiteit van het tillen kan afnemen omdat je niet zoveel energie of brandstof hebt omdat je lichaam minder voedingsmiddelen en vetten eet.
De meeste bodybuilders vinden het moeilijker om te cutten dan om aan te komen. Geen wonder dat ze kiezen voor supplementen die hen kunnen helpen sneller gewicht te verliezen. Er zijn alternatieven voor stoffen zoals Cardarine en Winstrol die je kunnen helpen betere resultaten te krijgen zonder bijwerkingen. Je kunt meer te weten komen over de bijwerkingen van Cardarine en Winstrol (bijwerkingen) door hier te klikken.
Bulken (De beste tips voor beginners)
Als je begint met bulken, moet je een calorieoverschot eten om ervoor te zorgen dat je lichaam spieren kan kweken. Dus Lee stelt voor om te kijken naar je onderhoudscalorieën en geleidelijk…
“Voeg geleidelijk calorieën toe, week voor week, om de resultaten te zien. Je lichaam moet in een anabole staat zijn om nieuw spierweefsel aan te maken.”
“Onthoud dat dit een geleidelijk proces is, overdrijf het niet door 1000 calorieën toe te voegen aan je dagelijkse inname. Een goed teken is wanneer je gewicht en kracht toenemen met een minimale vetgroei. Tijdens je bulkingfase kan MyFitnessPal, of andere technologieën voor het bijhouden van voeding, je helpen bij het bijhouden van je calorieën en macro’s.”
Voeding voor bulken
Het is aan te raden om tijdens je bulk ervoor te zorgen dat je nog steeds voedzaam voedsel eet.
Juist omdat je aan het aankomen bent, wil je vullende voeding eten, geen junkfood. Veel koolhydraten en veel eiwitten zijn de belangrijkste macronutriënten voor je bulk. Houd je vetinname vrij gematigd, want je wilt geen lichaamsvet aankomen of je hormonen uit balans brengen.
Hieronder staan enkele van mijn favorieten:
Eiwitrijk
- Vlees (rund-, lams- en varkensvlees)
- Kip en kalkoen
- Vis
- Yoghurt, melk en kaas
- Noten
- Eieren
- Eiwitsupplementen (poeders en shakes)
- Eiwitrepen (let wel op het vet in deze repen)
Koolhydraatrijk
- Groenten en fruit
- Volkoren
- Rijst
- Pasta
- Brood
- Training focus
Binnen je bulk moet je geleidelijk overbelasten, wat betekent dat je de gewichten verhoogt, de rustperiode verkort of de reps verhoogt. Als je doel puur esthetisch is, moet je streven naar ongeveer 8-10 herhalingen als je zwaar tilt. Dit zou enigszins kunnen variëren als je meer op zoek bent naar kracht of vermogenstoename. Houd het bij samengestelde oefeningen zoals je squat, deadlift en bankdrukken; en dan je accessoire-oefeningen voor extra weerstand om je te richten op bepaalde spiergroepen.
Hoe te minderen (beste tips voor beginners)
Je moet dus een calorietekort hebben om gewicht en lichaamsvet te verliezen. Vanaf je onderhoudscalorieën moet je de calorieën die je per dag binnenkrijgt langzaam verminderen om ervoor te zorgen dat je lichaam in een katabole toestand komt.
Snijden is geen snelle oplossing. Haast je niet. Verminder de calorieën niet drastisch omdat je lichaam dit niet aankan en je een eetbui kunt krijgen om te herstellen. Wees geduldig en consequent, want dit is een verandering van levensstijl. Diëten is niet voor altijd, zeg dat regelmatig tegen jezelf.
Snijden in voeding
Houd je eiwitten hoog om je lichaam van brandstof te voorzien tussen de maaltijden door om de honger te stillen. Het hoeft geen enorme sprong in proteïne te zijn, maak het gewoon hoog genoeg om je honger te stillen en wat spierweefsel te behouden. Je lichaam is niet in staat om overtollig eiwit te verteren en zal alleen maar leiden tot onnodige calorie-inname. Wat koolhydraten en vetten betreft, moet je je koolhydraatinname iets verlagen, maar er wel voor zorgen dat je genoeg binnenkrijgt om op de juiste intensiteit te kunnen trainen.
Conclusie
Of je nu bulkt of snijdt, zowel je trainingsroutine als je dieet spelen een zeer cruciale rol bij het bereiken van je doel. Als je de bovenstaande tips volgt, kun je je doelen sneller bereiken dan je denkt.
