De afgelopen jaren zijn depressie en angst heel erg toegenomen. De reactie lijkt steeds vaker een pil hiertegen te nemen. Wat als we meer methodisch naar voedsel zouden kijken om deze problemen tegen te gaan? Gezonder eten kan symptomen zoals hoofdpijn, vermoeidheid en misselijkheid verbeteren. Je alerter en energieker voelen kan overgaan in ander stemmingsverhogend gedrag, zoals lichaamsbeweging en zelfzorg. Bovendien suggereert een groeiend aantal onderzoeken dat bepaalde voedingsstoffen kunnen helpen angstige gevoelens te beteugelen evenals depressies.
Vet in je dieet
Mensen die een mediterraan dieet volgen, rijk aan omega-3-rijke vis, groenten, noten en volle granen, maar weinig vlees en zuivel, hebben de minste kans om een depressie te ontwikkelen. Gezonde vetten verminderen ontstekingen (gekoppeld aan depressieve symptomen) en stimuleren de productie van een specifiek herseneiwit (BDNF) dat de neuroplasticiteit beïnvloedt, dit is het vermogen van de hersenen om nieuwe verbindingen te vormen en effectief te communiceren.
Het geheel
Twaalf belangrijke vitamines en mineralen, waaronder ijzer, omega-3 vetzuren, magnesium, zink, plus vitamine C, B6 en 12, helpen depressieve stoornissen te voorkomen en te behandelen. Een internationale meta-analyse concludeerde dat het innemen van het volledige spectrum (30+) stemmingsstoornissen, ADHD, agressie en angst kan verlichten. Je darmen en hersenen hebben een directe communicatielijn, dus micronutriënten hebben invloed op het ontstekingsniveau en de stemming. Groenten en volle granen houden je darmmicrobioom divers en gezond, dit is noodzakelijk omdat bijna 90 procent van het gelukshormoon serotonine in het maagdarmkanaal wordt geproduceerd.
Stop met suiker om de depressie te verminderen
Mannen die veel suiker consumeren, hebben bijna een kwart meer kans op het ontwikkelen van angst of depressie gedurende vijf jaar, terwijl een suikerarm dieet oudere volwassenen helpt depressies te voorkomen. Te veel zoetigheid zorgt voor insulineresistentie, waardoor ontstekingen toenemen en chronische stress hormonen vrijkomen. Hogere glucosespiegels vertragen de groei van hersencellen en verlagen de algehele connectiviteit.
Het voedingsplan om de stemming te stimuleren en depressie te bestrijden:
Ontbijt: Groene thee, een halve grapefruit, een omelet met gebakken groenten, verse kruiden, een kleine hoeveelheid kaas en olijfolie, plus een kant van volkoren toast.
Ochtendsnack: Kwark en bosbessen gegarneerd met honing crunch tarwekiemen.
Lunch: Mexicaanse bowl met zwarte bonen, farro, maïs, rode kool, bladgroenten, avocado, salsa en kaas.
Middagsnack: Een paar stukken van 60 procent pure chocolade met amandelen.
Diner: Geroosterde wilde zalm of gestoomde mosselen met bruine rijst en gestoomde asperges of broccoli.
Dessert: gewone Griekse yoghurt gegarneerd met bessen en volkoren muesli.
Probeer het: Eet vette vis, lijnzaad, walnoten, chia zaden en avocado’s, of neem een supplement met EPA en DHA om tot 2000 milligram omega-3 per dag binnen te krijgen en voel het verschil!
