Nu we vanwege de pandemie zoveel mogelijk thuis moeten blijven, kan het een uitdaging zijn om op gewicht te blijven of om af te gaan vallen. Als je veel thuis zit dan eet je automatisch meer snacks, zeker als de vervelling toe slaat. En een excuus om niet te gaan sporten is in deze tijden sneller gevonden dan anders. Gelukkig kan je ook prima afvallen zonder te gaan sporten of ingewikkelde diëten te volgen. Hoe je dat doet lees je in dit artikel.
Sport
Wil je afvallen dan kan dat zonder sport en zonder dieet. Als je maar weet wat je wel en niet kan eten dan kan je afvallen zonder ook maar één moment honger te lijden.
Misschien verbaast het je, dat je kan afvallen zonder te sporten. Toch is dat niet zo raar. Wat je met sporten doet is meer calorieën verbranden. Met het idee dat je daardoor afvalt. Waar echter weinig rekening mee gehouden wordt is dat je door te gaan sporten ook meer honger zult krijgen. En een deel, of alle, calorieën die je hebt verbrand extra zult eten. Het is makkelijker om minder te eten. Stel je gaat een half uur hard lopen of een half uur wielrennen in een flink tempo. Je verbrand dan ongeveer 250 kcal. Het is makkelijker om je tussendoortje in de middag over te slaan. De meeste repen zijn namelijk ook iets van 250 kcal.
Dit alles neemt niet weg dat het helpt als je wel sport als je af wilt vallen. Door te gaan sporten verbeter je de insulinegevoeligheid. Als je insulinegevoeligheid verbeterd dan neem je glucose beter op uit het bloed. Je hebt dan minder snel honger en je hoeft dan ook minder te eten. En sport is gezond om te doen. Het is goed voor je longen, je hart, je bloedvaten en spieren. Als je graag wilt sporten dan moet je dit zeker vooral (blijven) doen.
Diëten
Een dieet schrijft je voor wat en hoeveel je mag eten. Diëten zijn dan ook moeilijk vol te houden. Juist door jezelf restricties op te leggen ben je veel meer met eten bezig waardoor het juist lastiger kan worden om minder te eten. Je gaat dan verlangen naar de voedingsmiddelen die je niet mag.
Er zijn de afgelopen decennia veel onderzoeken gedaan naar allerlei diëten. Uit deze onderzoeken blijkt dat 2/3 van de mensen een dieet niet volhoudt. Dit komt omdat ze op een gegeven moment zoveel hongergevoelens krijgen dat ze hieraan toegeven. Het gevaar is dan om door te slaan en juist meer te gaan eten dan je normaal gesproken zou doen. Uit deze onderzoeken valt ook op te maken dat de meeste mensen een jaar na het volgen van een dieet weer op het oude gewicht zit…of daar boven.
Wat beter werkt is het aanpassen van de eetgewoonten. Het is allemaal heel logisch; je bent te zwaar geworden door je huidige eetgewoonten. Door tijdelijk, door middel van een dieet, af te stappen van deze eetgewoonten zal je uiteindelijk weer aankomen zodra je de oude eetgewoonten weer op pakt.
Verkeerde voedselkeuzes die zorgen voor overgewicht kunnen soms heel subtiel zijn, maar door jarenlang verkeerde voedselkeuzes te maken komen er langzaam maar zeker de nodige kilo’s bij.
Aanpassing van voedselkeuzes
De belangrijkste aanpassing die je kunt maken is minderen met suikers. Veel mensen drinken frisdrank, vruchtensappen of gezoete melkdrankjes zoals ice-coffee. Hierin zitten veel suikers. Wat suikers in frisdrank zo schadelijk maken is dat het lichaam deze calorieën niet registreert zoals de calorieën uit vaste voeding wel registreert. Hierdoor drink je snel te veel calorieën zonder dat je van het lichaam het teken krijgt dat het verzadigd is.
In veel voedingsmiddelen worden tegenwoordig suikers toegevoegd en het loont de moeite om hier meer alert op te zijn. Dit kan nog een aardige uitdaging zijn, gezien fabrikanten allerlei schuilnamen voor suiker op hun verpakkingen gebruiken. Het is goed om van deze schuilnamen kennis te nemen zodat je deze kunt herkennen.
Wat suiker zo slecht voor de lijn maakt is het effect op de hormoonhuishouding. Als je suiker op hebt dan komt er glucose in je bloed. Om deze glucose op te kunnen nemen uit het bloed is insuline nodig, wat door de alvleesklier wordt aangemaakt. Het hormoon insuline is een metabool hormoon. Je kunt er door groeien. En in het geval van insuline vertaald dat groeien zich in de opslag van lichaamsvet. Wil je afvallen dan is het daarom van belang om de insulinespiegels laag te houden. Dit doe je door minder suiker en minder koolhydraten te eten.
Een andere voedselkeuze die je kunt maken heeft ook te maken met insuline, het dik-maak hormoon. Bepaalde soorten koolhydraten worden bijna net zo snel, in de vorm van glucose, opgenomen in het bloed als suiker. Het gaat om de geraffineerde koolhydraten, die ook wel snelle of slechte koolhydraten worden genoemd. Deze koolhydraten kan het lichaam heel snel tot glucose omzetten waarna ze ook zorgen voor een piek in de bloedsuikers. Wil je afvallen dan doe je er daarom goed aan meer koolhydraatarme producten te gaan eten. Zo blijven je bloedsuikers beter stabiel en heeft je lichaam minder insuline nodig.
Als je koolhydraatarme producten eet dan kan je bepaalde, koolhydraatrijke, voedingsmiddelen gaan vervangen door varianten die meer eiwitten, vetten of vezels bevatten. Een hele goede is om witte rijst te vervangen door quinoa. Quinoa bevat minder koolhydraten, die bovendien van het goed langzame type zijn, dan witte rijst. En quinoa bevat bovendien veel eiwitten. Deze eiwitten zorgen voor een goed gevoel van verzadiging.
Het is ook goed om meer groenten te eten. Groenten bevatten veel vezels en geven daardoor een goed gevoel van verzadiging. Het leuke daarvan is dat groenten nauwelijks koolhydraten en calorieën bevatten. Tegelijkertijd bevatten groenten wel veel voedingstoffen zodat je lichaam gezond blijft en goed gevoed wordt.
